Conoce qué hacen los atletas de élite durante la primera hora después
de un partido o entrenamiento
Casi nadie habla de la nutrición que viene después del pitazo final, pero debería hacerlo. Después de todo, la primera hora tras el entrenamiento es una de las más importantes dentro de la nutrición deportiva. Es en ese momento cuando el organismo comienza a reparar los daños provocados por el ejercicio, reponer las reservas de energía e iniciar la preparación para la siguiente sesión de entrenamiento.
Como nutricionista deportiva que trabaja con jugadores de fútbol profesional, la Dra. Krissy Ladner, Directora de Rendimiento Deportivo y Educación en Nutrición de Herbalife, utiliza un recurso sencillo que cualquier atleta, sin importar su nivel, puede recordar: las 4 R.
R n.° 1: Reponer
La primera tarea consiste en reponer el glucógeno muscular. Durante un partido o un entrenamiento intenso, el organismo utiliza los carbohidratos almacenados en los músculos para sostener esfuerzos de alta intensidad, como sprints, saltos y cambios rápidos de dirección.
“Si durante el entrenamiento no podías mantener una conversación porque respirabas con mucha intensidad, significa que utilizaste tus reservas de carbohidratos y necesitas reponerlas”, explica Krissy.
La especialista recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos durante la primera hora después del entrenamiento.
“Un plato de arroz con proteína magra, un sándwich de pavo con pan integral o un smoothie preparado con frutas y avena son buenas opciones para alcanzar ese objetivo”.
R n.° 2: Reparar
La segunda tarea consiste en reparar el tejido muscular que sufrió microlesiones durante el ejercicio.
“Las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para este proceso. Por eso, es importante mantener niveles adecuados en el torrente sanguíneo para favorecer la reparación y la recuperación muscular”, señala la nutricionista.
En estos casos, recomienda consumir entre 15 y 30 gramos de proteína de alta calidad, como pollo, pescado, huevos, lácteos o un batido de proteínas. Aunque este cuidado es especialmente importante después del entrenamiento de fuerza, cualquier sesión intensa produce cierto grado de daño muscular, y la proteína contribuye a su recuperación.
“Suelo recomendar a los atletas de élite una proporción de 3:1 de carbohidratos y proteínas en la comida o el batido inmediatamente después del partido. Esto equivale aproximadamente a entre 60 y 120 gramos de carbohidratos y entre 20 y 40 gramos de proteínas. Una opción sencilla consiste en preparar un smoothie de recuperación con frutas congeladas, avena, leche o una bebida vegetal y una porción de proteína. ¡Listo!”